24/04/2023 - 4:16
Se eu te perguntar qual era o fruto proibido que Adão e Eva comeram no Jardim do Éden, você sabe me dizer? Não tenho bola de cristal, mas tenho certeza de que você irá responder: maçã.
Quero te pedir licença para começar a desconstrução de algumas informações e mostrar que a Bíblia não especifica qual fruta Adão e Eva comeram. Isso está bem claro em Gênesis: “A mulher viu que a árvore era bonita e que as suas frutas eram boas de se comer. E ela pensou como seria bom ter entendimento. Aí apanhou uma fruta e comeu; e deu ao seu marido, e ele também comeu.”
Entendo que essa informação não tem muita relevância para o seu dia a dia, mas foi uma maneira de te fazer pensar sobre a enxurrada de informações que recebemos todos os dias, e que muitas vezes são errôneas, referentes à alimentação.
Assim como meus pacientes, creio que você também deve ter dúvidas sobre alimentação e nutrição. Afinal, é só abrir alguma rede social para confirmar o conflito: um doutor relata que o ovo não é saudável, mas em seguida, um pesquisador confirma que é a melhor opção. Se os lados “bom” e “ruim” existissem apenas no ovo, estaríamos mais tranquilos, mas o conflito se estende para vários alimentos, suplementos e estratégias nutricionais.
Calma, não se desespere, eu vou te ajudar! Porém, antes disso, precisamos começar pelo início. Ou seja, a qualidade da alimentação é determinante e fundamental. Você até pode conseguir emagrecimento ou hipertrofia muscular contabilizando apenas as calorias e macronutrientes consumidos. Entretanto, se o seu objetivo é constância na evolução da composição corporal e saúde, precisaremos ir além.
Portanto, vamos estabelecer alguns critérios fundamentais para uma nutrição balanceada. O primeiro deles parece simples, mas normalmente é negligenciado. A hidratação deve ser ajustada em qualquer paciente, desde o bebê até o idoso e nem sempre é feita de modo adequado.
Existem recomendações diárias de consumo de água, que oscilam entre 30 a 40 ml para cada quilo de peso corporal, indivíduos adultos e saudáveis. Isso significa que um indivíduo de 60 kg deveria ingerir de 1800 a 2400 ml de água por dia. Segundo esse estudo, o consumo para as mulheres deve ser por volta de 2 litros, já para homens o valor é maior e em média 2,5 litros.
É importante observar que esse conteúdo hídrico deve ser fracionado ao longo do dia e, dessa forma, a hidratação deve ser constante. Como nem sempre é tão fácil beber água, podemos optar pela versão saborizada (com pedaços de frutas, ervas ou folhas) e até mesmo com gás. Mas tenha cautela com a água tônica, afinal algumas contém adição de açúcar, o que pode não ser tão interessante assim.
Além da água, podemos citar os benefícios das fibras na alimentação, que podem atuar especialmente no intestino. E hoje, sabemos bem o quanto a saúde intestinal influencia na saúde global e, por isso, merece atenção especial. Nesse sentido, o consumo alimentar de fibras é muito importante e deve ser ajustado. Isso significa que precisamos consumir frutas, verduras e legumes.
Sinto dizer, mas apenas 1 colher de chá de chia por dia não é suficiente. Não se engane, precisamos de um consumo maior que é de aproximadamente 20 a 35 gramas por dia. Mas vale deixar claro que precisamos ter cautela, afinal para aquela pessoa que não está habituada com um alto consumo, a introdução de fibras precisa ser gradual para que não exista desconforto gastrointestinal, diarreia e flatulência.
Ainda, não é obrigatório trocar todos os alimentos pela versão integral, pois conseguimos obter as fibras em diversas fontes. Obviamente quem troca do arroz branco para o integral, irá acrescentar um pouco mais de fibras à sua alimentação, mas isso não significa que você precisa fazer essa troca. Pode continuar comendo seu arroz branco convencional, desde que insira um prato de salada nessa refeição. Veja que a nutrição pode ser bem planejada e sem sofrimento.
Já que estamos falando em arroz, gostaria que você soubesse que a combinação mais brasileira que existe, o famoso arroz com feijão, é uma iguaria nutricional. Esse prato apresenta complementação de aminoácidos, conferindo alta qualidade proteica. É fato que as quantidades devem ser ajustadas de acordo com o objetivo do paciente, mas é uma ótima opção para a população.
Essa questão me faz observar que muitas vezes, o básico bem-feito é uma excelente estratégia para a nossa saúde. Além disso, de nada adianta uma enorme suplementação se a base alimentar está carente.
Com uma vida repleta de atividades e afazeres, entendo que nem sempre é fácil fazer um básico tão bem-feito assim e acabamos substituindo a alimentação caseira pelo alimento ultraprocessado. Por mais rápido e fácil que seja, infelizmente essa não é uma boa opção e assim, sugiro que sempre que possível, planeje uma alimentação in natura.
Para finalizar a nossa conversa, não poderia deixar de citar as gorduras mais adequadas para a nossa saúde, que são as insaturadas (tanto mono quanto poli-insaturadas). Isso significa que alimentos como azeite, linhaça, abacate e oleaginosas (castanhas de modo geral) apresentam alta qualidade e possuem ômega, especialmente ômega-3 e ômega-6, ácidos graxos essenciais para o nosso corpo.
Existem muitas estratégias nutricionais incríveis, assim como muitas dúvidas também. Por isso, toda semana irei trazer um texto novo, explicando sobre algum tema relevante para te ajudar de vez a melhorar sua nutrição.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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