28/08/2024 - 6:00
Nos textos anteriores já abordamos a importância da atividade física para pessoas com deficiência, assim como a dificuldade e barreiras encontradas pelas pessoas com deficiência na hora de realizar suas atividades. Pensando nisso, no texto de hoje, convidei o Heitor Trevisan, profissional de Educação Física e supervisor técnico da educação física no Acreditando, para dar algumas dicas e estratégicas para as pessoas com deficiência se manterem ativas em casa.
E já de início vamos ressaltar a necessidade e importância de se consultar com um profissional da saúde (médico, profissional de educação física, fisioterapeuta). Apenas assim, será possível obter orientações específicas de como, quando e o quanto realizar.
Estratégias para se tornar mais ativo fisicamente em casa
Para dar início ao assunto de hoje, é importante deixar bem claro o conceito de atividade física e de exercício físico.
Atividade Física
“É qualquer movimento corporal, produzido pelos músculos esqueléticos, que resulta em um dispêndio energético maior do que os níveis de repouso”.
Atividades como ficar de pé, tocar a cadeira, caminhar, levantar, se transferir sozinho, e até práticas esportivas despretensiosas são exemplos comuns.
Atenção! Atividades físicas compulsórias e/ou laborais (ex.: trabalho braçal), não são consideradas para compor o nível de atividade física, pois essas podem proporcionar mais malefícios do que benefícios em sua prática.
Exercício Físico
“É todo esforço físico previamente planejado,estruturado e repetitivo, com maior ou menor demanda de energia, que tem por finalidade induzir a uma melhor função orgânica, mediante aprimoramento e manutenção de um ou mais componentes da aptidão física” (KIRK et al., 2008).
Alguns exemplos de exercícios físicos: treinos de musculação, natação, corrida, treino para modalidade esportiva.
Todo exercício físico é uma atividade física, mas nem toda atividade física é um exercício físico!
Por isso, para ser ativo e ter benefícios para sua saúde, não é necessário apenas realizar exercícios físicos. Mas não se engane, sem o exercícios, os benefícios serão infinitamente menores, será como pedir um hambúrguer para comer e uma água com limão para acompanhar.
Quanto tempo de atividade física uma pessoa com deficiência deve realizar para ser considerada ativa?
Para as pessoas com deficiência serem fisicamente ativas, as recomendações para adultos com deficiência são de 150-300 minutos (21-42 min/dia) de atividade física moderada ou 75-150 minutos (10-21 min/dia) de atividade física intensa por semana.
Tanto para quem deseja praticar atividades físicas moderadas, quanto para quem deseja as intensas, é necessário associar os minutos semanais a 2 ou mais dias de fortalecimento muscular.
De acordo com o Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, é necessário sempre priorizar as atividades aeróbias com no mínimo 300 minutos de moderada ou 150 minutos de intensa.
Como mensurar o nível de atividade física?
Esse é possível de ser mensurado por meio de métodos variados, sendo os mais utilizados, os questionários, porém, você precisa de um profissional para aplicá-lo a você.
Então, para facilitarmos, se você não pratica exercícios físicos 2x ou mais por semana, e passa mais de 50% do tempo que está acordado, sentado e/ou deitado, seja trabalhando ou em lazer de frente às telas, pode-se considerar em baixo nível de atividade física.
O importante é que atividade física nunca é demais, então na dúvida, pratique-a!
Estratégias para ser mais ativo em casa
Diminua o tempo sentado ou deitado. Se você passa a maior parte do tempo deitado sente-se. Se você passa a maior parte do tempo sentado, fique em pé. Busque adotar posturas ativas, aquelas em que você se esforça para mantê-las.
Utilize acessórios. Elásticos, pesinhos, caneleiras, podem ser utilizados para trazer dificuldade às funções, então puxe, empurre, levante, simule funções presentes no dia a dia e associe a esses acessórios.
Realize atividades dinâmicas. Sabe aquela função que você executa com qualidade e segurança? A intensifique! Toque a cadeira por alguns minutos, sente e levante de um local seguro. Faça de forma fracionada, se cansar, pause e faça novamente após o descanso. Repita durante os minutos recomendados anteriormente, mesclando as atividades.
Faça pausas ativas. Se você trabalha/ estuda em casa, pare por melo menos 5-10 min, algumas vezes por dia. Faça alguns alongamentos, dê uma volta pela casa, se movimente, não fique parado!
Diminua o suporte/ auxílio. Se você já é uma pessoa com boa funcionalidade, e tem segurança nas suas funções, as otimize, busque melhorar.
Equipamentos para pessoas com pouca funcionalidade motora
Para as pessoas com pouca funcionalidade motora, as possibilidades de atividade em casa se tornam menores, entretanto existem equipamentos e acessórios que podem auxiliar em algumas funções e aumentar o nível de atividade física, por exemplo:
Ficar em pé. Equipamentos como stand table ou a cadeira de rodas ortostática, auxiliam para este público.
Contração muscular. A utilização de equipamentos de eletroestimulação vai ajudar nessa demanda, estimulando as musculaturas importantes.
Exercícios assistidos. Movimentos de membros inferiores e tronco, são possíveis de realizar na cama ou cadeira com segurança e importantes para a manutenção da saúde articular.
*Para esse público específico, é necessária orientação e acompanhamento de um profissional ou de alguém que tenha sido orientado por um profissional para monitorar e auxiliar durante essas atividades!
Dicas das diretrizes internacionais
- Fazer alguma atividade física é melhor do que nada.
- Deve-se começar fazendo pouca atividade e ir aumentando gradualmente a frequência, intensidade e duração.
- Não há riscos aos adultos para a prática de atividade física, quando essa é adequada ao nível de atividade atual do indivíduo, função física e estado clínico. Os benefícios para a saúde com a prática superam qualquer risco.
Vamos reforçar que essas práticas em casa apenas complementam o nível de atividade do dia a dia. Não substituem a prática regular de exercícios físicos específicos e individualizados prescritos por um profissional de saúde (profissional de educação física ou fisioterapeuta, dependerá do seu momento).
Com essas dicas, é possível se tornar fisicamente ativo mesmo estando em casa, com medidas acessíveis em muitos casos. As barreiras para práticas mais assertivas e completas já são muitas, então por que não facilitá-las por um período?
A atividade física deve ser incentivada sempre, seja ativo com o que você tem, no local mais próximo e de fácil acesso, e com o tempo que tem disponível, seja você a sua prioridade.
Em colaboração: Heitor Trevisan, profissional de educação física (CREF.: 161842-G/SP), especialista em Atividade Física para Prevenção, Tratamento de Doenças e Promoção de Saúde.
*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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