Como planejar uma alimentação saudável durante toda a semana?

Dra. Aline Davidi Dra. Aline David https://bemestar.istoe.com.br/author/aline-david/Aline David é formada em Nutrição, mestre em Ciências (foco em Fisiologia Humana) e doutora em Ciências (foco em Fisiologia Humana) pela Universidade de São Paulo (USP). Atua como nutricionista, docente em cursos de pós-graduação, coordenadora da pós-graduação de Emagrecimento e Obesidade pela Plenitude Educação, mentora em cursos on-line e palestrante em eventos de nutrição e saúde. CRN3: 2818-7

15/07/2024 - 6:00

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Depois de um dia estressante, você chega em casa, olha na geladeira e não encontra “nada”. Para não se cansar ainda mais, pensando e cozinhando sua comida, você opta por pedir fast food e, muitas vezes, essa prática se repete diversas vezes ao longo da semana. Quando você vê, sua promessa de seguir uma alimentação saudável não funcionou. Então, como você pode manter sua rotina ao longo da semana e ainda fazer refeições nutritivas?

A atitude de dar preferência aos deliverys nem um pouco saudáveis vem se tornando um hábito muito comum entre os brasileiros e pode estar associada a prejuízos à saúde, como aumento de peso corporal e alterações metabólicas. 

Por isso, meu papel é te ajudar a facilitar a preparação regular de refeições sem estresse. Você não precisará de muito tempo, nem de ingredientes sofisticados ou ser um chef de cozinha. Entretanto, precisará se planejar com antecedência. Passar algumas horas no fim de semana para preparar alguns elementos fundamentais é a chave para refeições organizadas durante toda a semana. 

Passo a passo para planejar uma alimentação saudável durante toda a semana

Prepare os vegetais. Lave e corte todos os vegetais para a próxima semana. Onde quer que você faça suas compras, o procedimento é o mesmo: lave todas verduras e legumes (espinafre, couve, acelga, etc.) com hipoclorito, seque com um pano de prato limpo e guarde-as, com folhas de papel toalha em cima (para evitar que a umidade estrague as hortaliças), em potes ou plásticos na geladeira. Eles duram pelo menos uma semana, então você pode transformá-los rapidamente em saladas. As verduras resistentes podem ir para uma frigideira, forno ou fritadeira elétrica, juntamente com temperos como alho, pimenta e azeite. É possível acrescentar frango cortado ou tofu para facilitar ainda mais a elaboração do jantar. 

Prepare a proteína. Você pode optar por usar alimentos ricos em proteínas de fonte animal ou vegetal. Pode preparar feijões e congelar sem tempero e, assim, poderá descongelar e temperar quando for consumir. Em relação às carnes, é possível cortar, temperar e congelar em porções individuais que podem ser descongeladas de acordo com a necessidade.

Abasteça-se de arroz cozido. Quer você use uma panela elétrica de arroz ou uma panela no fogão, manter o arroz branco ou integral na geladeira é o segredo para refeições rápidas. Mas você também pode comer batata ou mandioca cozida, abóbora assada, purê de abobrinha entre outros legumes que apresentam mais carboidratos na composição.

Busque novas receitas de molhos. Tente sair do molho padrão: azeite com sal. Assim, quando você variar os molhos, irá saborear melhor a sua preparação. Para saladas de um minuto, faça um vinagrete com mostarda. Um molho básico de iogurte fica ótimo em tudo, principalmente em peixe e frango assados. 

Mesmo que você experimente uma ou duas dessas estratégias no fim de semana, garanto que toda a sua semana será melhor, ou pelo menos, com muito mais sabor e qualidade de vida.

*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.

**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.

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