Dra. Paola Machadoi Dra. Paola Machado https://bemestar.istoe.com.br/author/paola-machado/Paola Machado é graduada em Educação Física Modalidade em Saúde, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (ênfase em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP). É Head e colunista de Bem-estar da IstoÉ, colunista da IstoÉ Mulher e apresentadora do Podcast IstoÉ Bem-estar com Paola Machado e Calóricos Anônimos. Também é Diretora de Comunicação do CREF4/SP e administra suas empresas com serviços e produtos com foco em saúde e qualidade de vida. CREF4: 080213-G
10/05/2024 - 12:00
Na minha coluna, eu já havia reforçado anteriormente a importância do déficit calórico na perda de peso, ou seja, é preciso ter um saldo diário de gasto maior que o consumo. No entanto, é importante manter o equilíbrio. Vejamos explicações sobre perda de peso abaixo.
Os benefícios da alimentação. Ambos são importantes para a perda de peso e geralmente é muito mais fácil controlar a ingestão de calorias modificando a dieta do que “queimar” significativamente mais calorias por meio de exercícios físicos. Pode ser por isso que a regra de perda de peso de 80% de comida e 20% de exercícios se tornou tão popular. Queimar tantas calorias todos os dias requer uma quantidade significativa de movimento corporal. Uma maneira saudável de controlar a ingestão de calorias e promover a perda de peso sem contar calorias, é focar na ingestão de alimentos integrais minimamente processados, ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
Os benefícios do exercício. Sim. Os exercícios físicos são ótimos aliados no processo de emagrecimento. Pois é! O treinamento de força, por exemplo, ajuda a preservar e construir massa muscular, o que pode aumentar sua taxa metabólica ao longo do tempo. Isso significa que seu corpo continua queimando calorias mesmo em repouso. Uma única sessão de treino de força, por exemplo, pode aumentar sua taxa metabólica por até 72 horas. Já os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida ou ciclismo –especialmente em intensidade baixa a moderada por 30 minutos ou mais– podem “queimar” um número alto de calorias em uma única sessão, além de ajudar a promover um déficit calórico. O exercício regular também ajuda a controlar a fome, regulando os hormônios responsáveis por esse processo e evitando que você exagere na comida. Com a queima de calorias extras e o aumento da taxa metabólica, a atividade física regular permite que você tenha mais liberdade na sua dieta, tornando o processo de perda de peso mais prazeroso e menos restritivo.
O match perfeito de dieta e exercício. Para fazer mudanças positivas, é preciso se concentrar em uma dieta e rotina de exercícios que funcionam muito bem para você. Apesar da famosa regra de 80% de comida e 20% de exercício, quem disse que não é possível atingir o seu défice calórico diário com 50% de cada um? Isso mesmo, equilibrando a alimentação e a prática de exercícios, você consegue atingir seus objetivos de forma mais equilibrada e sem passar fome. O segredo para um controle e perda de peso saudável a longo prazo é combinar alimentação e exercícios como um grande hábito. Uma pesquisa mostrou que combinar uma restrição controlada de calorias e exercícios era a melhor maneira de conseguir um emagrecimento significativo e, em alguns casos, a combinação dos dois levou a um emagrecimento cinco vezes maior em comparação com o uso apenas de exercícios, por exemplo. Já outra pesquisa descobriu que programas de perda de peso que combinavam dieta e exercício tiveram resultados de perda de peso significativamente maiores do que intervenções baseadas em mudanças na dieta ou apenas exercício. Portanto, combinar mudanças na dieta e exercícios regulares pode ajudá-lo a alcançar um emagrecimento mais significativo e sustentável a longo prazo.
Saúde cardiovascular
Tanto o exercício quanto a dieta desempenham um papel significativo na saúde cardiovascular e seu coração agradecerá.
Benefícios da dieta. Os alimentos que consumimos podem ser verdadeiros aliados ou inimigos da nossa saúde cardiovascular. Pois é, a Dieta Dash é um exemplo disso! Conhecida como a “abordagem dietética para impedir a hipertensão”, essa dieta foi criada nos anos 90 por cientistas dos Estados Unidos com o intuito de tratar pessoas com pressão alta. No entanto, os benefícios vão muito além disso! Seguindo os princípios dessa dieta, é possível reduzir significativamente o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e outras condições que assolam a nossa sociedade atualmente.
Além da Dieta Dash, temos também a Dieta Mediterrânea, que é uma ótima opção para a saúde do coração. Rica em gorduras insaturadas saudáveis e com quantidades limitadas de gorduras saturadas e açúcares adicionados, essa dieta se destaca pelo foco em alimentos frescos e minimamente processados.
Benefícios do exercício. Descobertas recentes mostram que o exercício é essencial para manter o coração saudável e prevenir doenças cardíacas. São recomendados exercícios aeróbicos de intensidade moderada a alta, pois ajudam a reduzir a pressão arterial, o colesterol ruim e a fortalecer o músculo cardíaco, melhorando o sistema cardiovascular. Além disso, a atividade física regular reduz as chances de desenvolver diabetes tipo 2, que está diretamente ligada a problemas cardíacos. Para manter a saúde do coração, recomenda-se dedicar 150 minutos por semana a exercícios moderados, 75 minutos a atividades intensas ou combinar os dois. Mesmo uma simples caminhada traz benefícios significativos para a saúde do coração. Investir na saúde do coração garante uma vida longa e cheia de vitalidade.
Benefícios, combinação de dieta e exercícios. Combinar uma dieta saudável com atividade física regular é uma das maneiras mais eficazes de reduzir o risco de doenças cardíacas. Outras mudanças no estilo de vida que melhoram a saúde do coração incluem parar de fumar, limitar ou eliminar o álcool, manter um peso corporal saudável e controlar o estresse. Os benefícios para a saúde combinam exercício e nutrição, tornando-o a combinação perfeita para a longevidade.
Construção muscular
Para construir músculos, você precisa realizar treinamento de resistência com sobrecarga progressiva e obter proteína suficiente em sua rotina diária. A sobrecarga progressiva envolve aumentar gradualmente o volume e a carga do exercício – por meio de peso maior, mais séries ou mais repetições – para estressar os músculos.
A intenção aqui é encorajá-lo a construir músculos de forma saudável através do treinamento de resistência; você não construirá músculos simplesmente comendo uma dieta rica em proteínas. Da mesma forma, se você fizer exercícios de treinamento de força, mas não consumir proteína suficiente, será difícil ganhar músculos. Portanto, tanto a dieta quanto os exercícios são importantes para a construção muscular.
Saúde mental
Uma dieta nutritiva rica em gorduras saudáveis, fibras, probióticos, vegetais e frutas está associada a um melhor bem-estar mental e a um menor risco de ansiedade e depressão. Além disso, baixos níveis de certos nutrientes, incluindo zinco, vitaminas D e B12 e gorduras ômegas-3, estão associados à piora da saúde mental.
O exercício também pode trazer benefícios imediatos e de longo prazo para a saúde mental, pois promove a liberação de endorfinas que aumentam o humor —como dopamina, serotonina e norepinefrina. Além disso, o exercício regular está associado a taxas mais baixas de depressão moderada, ansiedade e outras condições de saúde mental. Além de qualquer tratamento recomendado pelo seu profissional de saúde, exercícios regulares e uma dieta nutritiva podem melhorar seu bem-estar mental.
Dicas infalíveis que pode te ajudar
- Inclua um vegetal em cada refeição;
- Coma pelo menos três cores diferentes de frutas e vegetais todos os dias;
- Incorpore proteínas de origem vegetal, como feijão ou lentilha, pelo menos duas vezes por semana;
- Substitua um lanche requintado por um pedaço de fruta fresca por dia;
- Limite o álcool a uma bebida por dia ou 1-2 dias por semana;
- Escolha uma versão integral de seu alimento rico em carboidratos, como arroz integral em vez de arroz branco;
- Caminhe por 15 minutos pelo menos 3 vezes por semana;
- Passe 10 minutos do intervalo do almoço alongando ou caminhando;
- Treine 3 vezes por semana.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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