O poder da alimentação na saúde cardiovascular: dicas para controlar o colesterol

Dra. Samantha Rheini Dra. Samantha Rhein https://bemestar.istoe.com.br/author/samantha-rhein/Nutricionista, pós-doutoranda em Mindfulness pelo Centro Mente Aberta (UNIFESP) e Investigadora convidada na Universidade do Chile (INTA). Docente na Escola Ayurdiets, Nutrição Ayurvédica, Santiago, Chile. Prática clínica nutricional com enfoque em Saúde Integrativa. CRN3: 9740

21/03/2024 - 6:00

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O nosso estilo de vida atual pode ser considerado como uma bomba relógio! Alimentação rápida, e muitas vezes pouco planejada ou mal balanceada, noites de sono mal dormidas, estresse e outros fatores bastante pessoais. 

Essa loucura cotidiana é um fator de risco que nos adoece muito, pois favorece o aumento da obesidade, da resistência à insulina e do diabetes, além de vários tipos de câncer e do aumento do risco cardiovascular, principalmente dos altos níveis de colesterol. Embora saibamos que as dislipidemias (elevação nas taxas de colesterol e triglicérides) podem ocorrer a partir de causas genéticas, o maior percentual acontece por conta de sedentarismo, ganho de peso, consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras saturadas e pouco consumo de alimentos ricos em fibras ou ainda frescos e de época, falta da prática regular de exercícios, das boas noites de sono, e redução de fatores estressores. 

Pode parecer utópico alterar todos estes fatores, mas te asseguro que com alguns ajustes na alimentação, por pelo menos 3 meses, será possível modificar este elevado nível colesterol e logo reduzir o risco para o desenvolvimento de diabetes, hipertensão, problemas cardíacos e vasculares.

 Incorpore estas atitudes em seu dia a dia, tornando-as um hábito, desta forma trabalharemos de maneira preventiva e você terá a longevidade e a qualidade de vida como seus parceiros.   

Invista no seu sono e acredite, ele é essencial

Está comprovado cientificamente que uma boa noite de sono, sem privações ou interrupções, favorece a regulação de nosso ritmo biológico, hormonal, e não “acorda/ ativa” mecanismos que podem aumentar a produção de colesterol. Portanto, desacelere, apague telas, respire fundo e literalmente durma; esta atitude trará benefícios em todas as áreas da sua vida: disposição, aprendizagem, humor, saúde metabólica, física e mental. 

Mantenha-se no seu peso saudável e monitore sua gordura corporal

Não basta manter-se num bom peso, conhecer o seu percentual de gordura e a forma como esta gordura se deposita em seu corpo, faz toda a diferença. Às vezes estamos dentro do conhecido intervalo de normalidade do índice de massa corporal (IMC), mas o nosso percentual de gordura corporal está elevado ou temos um maior depósito de gordura na região central (abdômen / barriga).  Conheça estes dois importantes indicadores:

Como calcular seu IMC:

IMC (Kg/m2) =  peso corporal (Kg)

                               estatura (m) x estatura (m)

Agora siga a classificação:

Para conhecer o depósito de gordura corporal, com uma fita métrica, saiba a dimensão de sua cintura, fazendo a medida desta circunferência exatamente acima do seu umbigo. 

Alimentação com elevada quantidade de gordura saturada 

Para compreendermos melhor este tópico, é necessário entender o que são ácidos graxos. Eles são elementos que compõem a parte gordurosa dos alimentos e estão presentes nas gordurinhas que acumulamos como tecido adiposo. Podemos encontrar os ácidos graxos nos alimentos na forma saturada ou insaturada e isto ocorre de acordo com a sua estrutura química. 

Os ácidos graxos insaturados (monoinsaturados ou poli-insaturados), são mais conhecidos por seu papel protetor e anti-inflamatório, ao passo que os ácidos graxos saturados e trans associam-se com o aumento no risco de doenças cardiovasculares. O quadro abaixo vai mostrar quais são os alimentos ricos em cada um deles:

Cuide bem do seu intestino

O consumo de alimentos ricos em fibras alimentares como frutas, verduras, legumes e grãos integrais, como aveia, amaranto, chia, entre outros, favorece a manutenção de nossa microbiota intestinal, o que é extremamente importante para a saúde mental e o controle da glicemia e colesterol. Evite alimentos muito processados, com corantes, aditivos e conservantes para que o seu intestino tenha a capacidade de absorver adequadamente os nutrientes e proteger o seu corpo, trabalhando a seu favor. 

Aos poucos, você pode adicionar este alimentos na sua rotina: 

• Aveia é um superalimento quando o assunto é reduzir colesterol; introduza pelo menos 1 colher de sopa diária em sua alimentação, preferencialmente com as frutas;

• Soja em grãos. O consumo diário de 100 gramas (1 concha grande), pode ajudar na redução dos níveis de LDL- Colesterol;

• Tremoço, como aperitivos ou sobre a salada, numa quantidade de 2 colheres de servir por dia evita a elevação do colesterol e triglicérides, além de ajudar a dilatar os seus vasos, favorecendo o controle de pressão;

• Aipo, agrião, salsão, beterraba, espinafre e rúcula, são ricos em nitrato, ajudando na produção de óxido nítrico e ajudando no relaxamento dos vasos e prevenindo o desenvolvimento da doença aterosclerótica. É importante o consumo de pelo menos ½ xícara do alimento, de 3 a 4 vezes na semana minimamente;

• Açaí é rico em antocianinas e um importante composto antioxidante que protege o coração, as células e a mente. Tem ação anticarcinogênica, antiinflamatória, antimicrobiana e antioxidante, prevenindo doenças cardiovasculares e neurológicas.

Lembre-se de que estes benefícios poderão ser colhidos se os alimentos e práticas mencionadas fizerem parte de seu dia a dia. A persistência e a disciplina são essenciais para atingir os resultados.

*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.

**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.

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