Descobrindo a conexão entre estresse e acúmulo de gordura abdominal

Dra. Paola Machadoi Dra. Paola Machado https://bemestar.istoe.com.br/author/paola-machado/Paola Machado é graduada em Educação Física Modalidade em Saúde, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (ênfase em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP). É Head e colunista de Bem-estar da IstoÉ, colunista da IstoÉ Mulher e apresentadora do Podcast IstoÉ Bem-estar com Paola Machado e Calóricos Anônimos. Também é Diretora de Comunicação do CREF4/SP e administra suas empresas com serviços e produtos com foco em saúde e qualidade de vida. CREF4: 080213-G

20/10/2023 - 16:00

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Quando nos encontramos em estado de estresse, nossos corpos ficam prontos para “lutar ou fugir” – um mecanismo vital para a nossa sobrevivência. Nos tempos das cavernas, os homens precisavam se proteger de predadores e outros agressores, então fugir ou lutar era a resposta. No mundo moderno, os mesmos mecanismos de estresse são ativados, mas os gatilhos de tensão são diferentes. Eles são mais comuns em nosso cotidiano e podem causar diversos danos à nossa saúde.

Um estudo fascinante realizado pela renomada Mayo Clinic revelou que durante uma situação normal de estresse, seu hipotálamo aciona um sistema de alarme no corpo. Por meio de uma combinação de sinais nervosos e hormonais, há um aumento na produção de substâncias como adrenalina e cortisol. Entenda a seguir:

• Adrenalina: aumenta a frequência cardíaca, eleva a pressão arterial e aumenta o suprimento de energia. Tudo isso para você ficar ligado e também fazer com que mais sangue e combustíveis cheguem aos músculos (que precisam estar prontos para fugir ou lutar).

• Cortisol: ele é o principal hormônio do estresse, aumenta a glicemia (açúcar no sangue, que serve como combustível para os músculos), eleva a utilização de glicose pelo cérebro e aumenta a disponibilidade de substâncias que reparam os tecidos. Isso tudo além de restringir funções que não seriam essenciais ou prejudiciais em uma situação de luta ou fuga. Altera as respostas do sistema imunológico e suprime o sistema digestório, o sistema reprodutivo e os processos de crescimento. Este complexo sistema de alarme natural também se comunica com as regiões do cérebro que controlam o humor, a motivação e o medo.

O sistema de resposta do corpo ao estresse costuma ser autolimitado. Depois que uma ameaça percebida passa, os níveis hormonais voltam ao normal. À medida que os níveis de adrenalina e cortisol caem, a frequência cardíaca e a pressão arterial retornam aos níveis basais e outros sistemas retomam suas atividades regulares.

Desta forma, quando os estressores estão sempre presentes no dia a dia (boletos para pagar, pressão do chefe, noites mal dormidas) seu organismo se sente constantemente sob ataque, essa reação de luta ou fuga permanece ligada “o tempo todo”, o que interrompe ou prejudica vários processos do corpo.

A glicemia constantemente alta pode, por exemplo, levar ao diabetes. Já os batimentos cardíacos sempre acelerados e a pressão arterial elevada podem gerar infarto e AVC. O nível elevado de estresse ainda aumenta o risco de ter ansiedade, depressão, problemas digestivos, dores de cabeça, tensão muscular e dor, problemas de sono, distúrbios de memória e concentração etc.

Entenda a conexão biológica entre estresse e obesidade

Você já percebeu que, quando está realmente estressado, tende a buscar alimentos com alto teor de gordura ou açúcar? (Por isso sempre reforço que por trás da gordura existe uma grande história de felicidade, tristeza, excessos e até familiar). Pesquisas mostram que hormônios específicos podem desempenhar um papel neste processo. Sendo eles:

• Serotonina. Quando buscamos alimentos calóricos em momentos de estresse pode ser uma tentativa de buscar um conforto. Quando você consome carboidratos, aumenta o nível de serotonina do corpo. A serotonina é a substância química que faz bem ao corpo. Não surpreendentemente, pessoas sob estresse não tendem a fazer escolhas inteligentes em relação aos alimentos.

• Cortisol. Os pesquisadores também descobriram que o estresse crônico pode fazer com que o corpo libere o excesso de cortisol, um hormônio essencial para gerenciar o armazenamento de gordura e o uso de energia no corpo humano. O cortisol é conhecido por aumentar o apetite e pode estimular o desejo por alimentos açucarados ou gordurosos.

• Neuropeptídeo Y. Estudos sugerem que nosso corpo pode processar alimentos de maneira diferente quando estamos sob estresse. Um estudo descobriu que ratos de laboratório alimentados com uma dieta rica em gordura e açúcar ganharam quantidades significativas de gordura corporal quando colocados em condições estressantes. Os ratos alimentados com uma dieta normal, no entanto, não ganharam muito peso, apesar do estresse. Os pesquisadores associaram esse fenômeno a uma molécula chamada neuropeptídeo Y, que é liberada das células nervosas durante o estresse e estimula o acúmulo de gordura. Uma dieta rica em gordura e açúcar parece promover ainda mais a liberação do neuropeptídeo Y.

Estresse e ganho de peso: entenda essa conexão

O estresse tem uma influência muito importante sobre seu peso. Veja alguns fatores associados a isso:

O estresse pode diminuir seus níveis de atividade: embora o mecanismo de ação seja o mesmo em todos os organismos, o estresse pode afetar as pessoas de formas diferentes. De acordo com a Harvard Health Publishing, algumas pessoas respondem ao estresse tornando-se sedentárias; afinal, quem de nós não quer dar uma desestressada assistindo a uma série deitado no sofá? Entretanto, de acordo com a Mayo Clinic, o exercício regular é uma maneira importante de queimar calorias e controlar o peso. A falta de atividade física associada ao estresse pode levar ao ganho de peso.

O estresse pode atrapalhar o seu sono: dormir mal pode desencadear o ganho de peso (estudos mostram que a falta de sono está ligada a uma maior ingestão de calorias e desejos por alimentos altamente calóricos). De acordo com a American Psychological Association, a falta de sono também pode afetar sua memória, julgamento e humor, dessa forma, quando seu cérebro não é capaz de ter o melhor desempenho e você tem problemas para regular seu humor, isso pode abrir caminho para mais estresse, mais sono de má qualidade e maior consumo de alimentos de baixa qualidade. Uma pesquisa do International Journal of Endocrinology mostrou que a privação do sono também pode afetar seu metabolismo, além de alterar os hormônios que ajudam a regular o apetite e o metabolismo.

O estresse pode afetar a sua alimentação: o estresse também pode mudar sua relação com a comida. Por um lado, metade de nós comemos mais quando estamos estressados, o que pode levar ao ganho de peso, principalmente quando somos “comedores emocionais”. O estresse também faz com que seu corpo libere o hormônio cortisol, o que o ajuda a ficar em alerta máximo para que você possa lidar com uma situação perigosa. Isso também pode desencadear desejos por alimentos açucarados, salgados e gordurosos — calorias rápidas que fornecem combustível para combater ou fugir de um estressor, mas que contribuem para o ganho de peso, já que para combater o estressor do mundo atual você não vai gastar a energia que consumiu correndo ou lutando.

O estresse pode retardar o seu metabolismo. O estresse afeta todos os sistemas, mas principalmente se resume aos sistemas nervoso, endócrino e imunológico. Por isso, se esses três sistemas se desequilibram ao longo do tempo, eles causam a deficiência de diferentes mediadores e diferentes hormônios no corpo e no seu metabolismo. Um estudo da Biological Psychiatry mostrou que as pessoas que relataram um evento estressante nas últimas 24 horas queimaram 104 calorias a menos do que aquelas que não passaram por algum estresse. Além disso, a pesquisa mostrou que pessoas que passaram por um evento estressante nas 24 horas antes de comer uma refeição rica em gordura tiveram um menor gasto calórico do que aqueles que não estavam estressados, entretanto, é necessário mais estudos. Mas o estresse pode, também, retardar seu metabolismo indiretamente. Comportamentos associados ao estresse — como não dormir o suficiente — alteram a capacidade do nosso corpo em regular o metabolismo e o apetite, o que pode contribuir para o ganho de peso.

O cortisol pode levar seu corpo a armazenar mais gordura: níveis cronicamente elevados de cortisol estão ligados ao ganho de peso, principalmente na região abdominal central (gordura abdominal).

O cortisol pode afetar a regulação da insulina: o cortisol elevado pode dificultar que a insulina faça seu trabalho corretamente, resultando em uma condição chamada resistência à insulina. A resistência à insulina leva seu corpo a produzir mais insulina na tentativa de manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, podendo levar ao ganho de peso. A resistência prolongada à insulina também pode aumentar o risco de condições como pré-diabetes ou diabetes tipo 2, e pode fazer com que os centros de apetite do cérebro sejam desregulados, contribuindo para o desejo de alimentos processados ou comer mais do que você faria de outra forma.

Como reagir ao estresse de maneira saudável?

Eventos estressantes são fatos na nossas vidas, e você pode não ser capaz de mudar sua situação atual. Mas você pode tomar medidas para gerenciar o impacto que esses momentos têm sobre você. Aprenda a identificar o que lhe causa estresse e como se cuidar na parte física e emocionalmente diante de situações estressantes.

As estratégias de gerenciamento de estresse incluem:

• Disciplina para uma dieta saudável, realizar exercícios regulares e sono de qualidade;
• Técnicas de relaxamento, como ioga, respiração profunda, massagem ou meditação;
• Manter um planner (diário) e escrever sobre seus pensamentos ou pelo que você é grato em sua vida;
• Ter um tempo para seus hobbies;
• Buscar amizades saudáveis;
• Ter senso de humor e encontrar maneiras de incluir humor e risadas em sua vida, como assistir a filmes engraçados ou acessar sites de piadas;
• Organizar e priorizar o que você precisa realizar em casa e no trabalho, removendo tarefas que não são essenciais;
• Saber dizer não a responsabilidades e tarefas extras quando estiver se sentindo sobrecarregado;
• Buscar sempre o aconselhamento profissional, que pode ajudá-lo a desenvolver estratégias de enfrentamento específicas para gerenciar o estresse;
• Evitar formas não saudáveis de “aliviar o seu estresse”, como o uso excessivo de álcool, tabaco, drogas ou excesso de comida. Se você está preocupado que o uso desses produtos aumentou e/ou mudou devido ao estresse, converse com seu médico.

As recompensas por aprender a controlar o estresse podem incluir maior paz de espírito, menos estresse e ansiedade, melhor qualidade de vida, melhora em condições como pressão alta, melhor autocontrole e concentração e melhores relacionamentos. Pode até levar a uma vida mais longa e saudável.

*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.

**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.

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