Treino de musculação: o que consumir antes, durante e depois

Dra. Aline Davidi Dra. Aline David https://bemestar.istoe.com.br/author/aline-david/Aline David é formada em Nutrição, mestre em Ciências (foco em Fisiologia Humana) e doutora em Ciências (foco em Fisiologia Humana) pela Universidade de São Paulo (USP). Atua como nutricionista, docente em cursos de pós-graduação, coordenadora da pós-graduação de Emagrecimento e Obesidade pela Plenitude Educação, mentora em cursos on-line e palestrante em eventos de nutrição e saúde. CRN3: 2818-7

26/06/2023 - 11:01

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Se você pratica musculação e tem dúvidas sobre o que comer antes, durante e após o treino, deve saber que precisamos pensar em algumas situações e possibilidades para cada indivíduo e, assim, ajustar de acordo com as necessidades voltadas para composição corporal e rendimento esportivo.

Alimentação antes, durante e após o treino de musculação e endurance

Vamos começar pelo pré-treino –e nessa situação, o consumo de carboidratos nas últimas 24 horas faz muita diferença. Ou seja, se seu treino ocorre pela manhã, o dia anterior é importante, especialmente o consumo de carboidratos no jantar e na ceia. Para aquelas pessoas que treinam em jejum, esse ajuste feito nas últimas refeições no dia anterior, é ainda mais importante. Já para aqueles que preferem não treinar em jejum, é possível consumir carboidratos na refeição pré-treino. 

É importante observar que para exercícios de endurance (exemplo a corrida e a bicicleta) o consumo de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico –o macarrão cozido tem moderado índice glicêmico e é amplamente utilizado por esses atletas — antes do treino pode ser mais indicado, especialmente para aqueles que sofrem de hipoglicemia intra-treino. Essa redução na glicemia ocorre especialmente com o maior consumo de carboidratos, que promove elevação na produção de insulina, que assim aumenta a chance de hipoglicemia intra-treino, reduzindo o desempenho esportivo. 

Além dos carboidratos, a cafeína tem capacidade de melhorar o estado de alerta e pode melhorar o desempenho esportivo. Para que o efeito exista, a cafeína precisa ser ingerida cerca de 1 hora antes do treino. Pode-se também argumentar que a fonte da cafeína não importa; por exemplo, beber café teria o mesmo efeito que a cafeína em cápsula, desde que a quantidade de cafeína seja a mesma. Mas cautela deve existir, afinal algumas pessoas não toleram a cafeína e apresentam efeitos adversos com o seu consumo.

Para quem treina pesado (musculação), existe maior redução do pH muscular. Isso significa que o músculo fica mais ácido e assim pode ser interessante utilizar a beta alanina. Apesar de poder ser utilizada antes do treino, a beta alanina pode ter sua dose fracionada ao longo do dia, visto que altas doses causam parestesia (formigamento no corpo, especialmente nas pontas dos dedos e nariz) mas algumas pessoas até gostam desse efeito, afinal fornece a impressão de que o suplemento está dando resultado. Vale observar que o efeito da beta-alanina não ocorre apenas quando existe parestesia, esse é apenas um efeito adicional. Ainda, o efeito do suplemento só é alcançado após 4 a 6 semanas de uso contínuo.

Agora vamos passar para o ajuste nutricional durante o treino de musculação, que na verdade é mais simples do que se imagina. Nesse período, o consumo de água já é suficiente para a grande maioria das pessoas. Obviamente vamos encontrar atletas fisiculturistas que permanecem mais de 2 horas treinando, e nesse caso, é possível planejar um ajuste no consumo de carboidratos. Quando existe um treino aeróbio com duração acima de 1 hora, também é interessante repor os eletrólitos perdidos e assim, o consumo de isotônicos é viável.  

Já para o pós-treino, temos ajustes importantes a serem feitos e é sempre importante ressaltar que o pós leva em consideração 24 horas após o treino e não somente uma única refeição. Assim, podemos aproveitar todo esse período para repor o carboidrato utilizado durante a contração muscular. Portanto, não se preocupe em repor imediatamente todo esse carboidrato, afinal todas as refeições após o treino serão capazes para essa reposição. Mas é importante ressaltar que indivíduos que fazem dois treinos por dia, com intervalo menor que 8 horas, devem potencializar essa reposição com consumo de carboidratos de alto índice glicêmico na refeição após o primeiro treino do dia.

Além dos carboidratos, é de grande importância ajustar a ingestão de proteínas ao longo do dia. O estímulo do exercício físico para a construção de massa muscular, como a musculação, ocorre ao longo de todo o dia, por isso, é fundamental fracionar o consumo de proteínas em pelo menos quatro refeições. Nesses casos, é possível consumir essa proteína na forma de alimento, mas também é viável utilizar suplementos proteicos como a proteína do soro de leite (whey protein) e proteína vegetal isolada.

Uma excelente possibilidade após o treino é o uso de creatina, que apresenta grandes evidências para o desempenho na musculação. Isso não significa que a creatina deve ser consumida obrigatoriamente após o treino, afinal o mais importante é o seu consumo, independente do horário do dia. Mas de fato, alguns estudos mostram benefício superior quando o consumo ocorre após a prática do exercício físico.

Assim, planejando esses ajustes ao longo do dia, é possível aumentar o rendimento esportivo e estímulo na hipertrofia muscular para praticantes de musculação. É fato que esse planejamento deve ser colocado em prática todos os dias, de modo constante para que o benefício exista. 

*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.

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