Insulina, leptina, grelina e cortisol: veja como esses hormônios agem no seu peso

Dra. Paola Machadoi Dra. Paola Machado https://bemestar.istoe.com.br/author/paola-machado/Paola Machado é graduada em Educação Física Modalidade em Saúde, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (ênfase em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP). É Head e colunista de Bem-estar da IstoÉ, colunista da IstoÉ Mulher e apresentadora do Podcast IstoÉ Bem-estar com Paola Machado e Calóricos Anônimos. Também é Diretora de Comunicação do CREF4/SP e administra suas empresas com serviços e produtos com foco em saúde e qualidade de vida. CREF4: 080213-G

24/05/2023 - 18:44

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Os hormônios são os mensageiros químicos do nosso corpo, enviando sinais para a corrente sanguínea e tecidos. Eles afetam muitos processos diferentes, incluindo crescimento e desenvolvimento, metabolismo, função sexual, reprodução e humor. Quando as glândulas não produzem a quantidade certa de hormônios, surgem doenças que podem afetar muitos aspectos da sua vida. Além disso, existem fatores que afetam os órgãos endócrinos, incluindo a puberdade, o envelhecimento, a gravidez, o meio ambiente, a genética, certas doenças e medicamentos.¹^,²

Temos que ter em mente que os hormônios são vitais para sua saúde e bem-estar, sendo que a estabilidade hormonal pode ser um ato de equilíbrio delicado, e é por isso que você precisa consultar um médico quando tiver qualquer sinal que comprometa sua saúde e qualidade de vida. 

Veja aqui as ações de hormônios que podem afetar o seu peso e sua composição corporal. 

Insulina

A insulina é um hormônio produzido no pâncreas, cuja função é regular o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas; e, em indivíduos saudáveis, promove o armazenamento de glicose nos músculos, fígado e células adiposas para uso posterior. A glicose, nesses tecidos, é convertida em glicogênio ou triglicerídeos.³

Seu organismo secreta insulina em pequenas quantidades ao longo do dia e em quantidades maiores após as refeições. Esse hormônio transfere a glicose dos alimentos para as células para energia ou armazenamento, dependendo das necessidades atuais do corpo.

A resistência à insulina é uma condição bastante comum que faz com que suas células parem de responder à insulina, resultando em um aumento da glicemia, pois a insulina não consegue mover a glicose para as células. Assim, seu pâncreas produz ainda mais insulina na tentativa de aumentar a absorção de glicose. A resistência à insulina não é uma condição exclusiva dos portadores de diabetes tipo II, podendo também aparecer na obesidade e até mesmo em demências. Já a sensibilidade à insulina pode ser considerada o oposto da resistência à insulina.⁴

Algumas dicas que podem te ajudar: 

• Pratique exercícios. Exercícios em intensidades altas e moderadas podem reduzir a resistência à insulina.⁵
• Melhore a qualidade do seu sono. Não dormir o suficiente ou não ter um sono de qualidade pode estar relacionado à obesidade e à resistência à insulina.⁶
• Busque fontes ácidos graxos, como ômega-3. Fontes –como peixes, nozes, sementes e óleos vegetais – e suplementos de ômega-3 podem melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com alterações metabólicas.⁷
• Foque, sempre, em uma alimentação que consiga manter para a vida toda. Invista em uma alimentação in natura e com gorduras saudáveis. Foque em reduzir a ingestão de gorduras saturadas e trans.⁸
• Mantenha o peso e composição corporal de gordura dentro do considerado saudável. Em pessoas com sobrepeso, o emagrecimento e controle de peso são capazes de melhorar a sensibilidade à insulina.⁹
• Opte por carboidratos de baixo índice glicêmico. Em vez de tentar eliminar os carboidratos de sua alimentação, busque opções com um baixo índice glicêmico e alta quantidade de fibras, como os grãos integrais, as frutas, os vegetais e os legumes.¹⁰

Leptina

A leptina é um hormônio muito importante que ajuda a regular o apetite –informando o hipotálamo que está satisfeito – e o metabolismo. É produzido pelas células adiposas e envia um sinal para a parte do cérebro que lhe sinaliza que está saciado.¹

Quanto mais gordura contém nos adipócitos (células de gordura), mais leptina elas produzem. “Ué, então essas pessoas deveriam estar saciadas! Por que comem mais?” Pessoas com obesidade produzem muita leptina, levando a um quadro que chamamos de hiperleptinemia, que é uma condição que leva a resistência à leptina. Assim, mesmo que seu corpo produza muita leptina, seu cérebro não a reconhece. Quando seu cérebro não recebe o sinal da leptina, ele erroneamente acha que está morrendo de fome, mesmo que tenha mais gordura corporal armazenada do que o suficiente. Isso faz com que seu cérebro mude a fisiologia e o comportamento. Tentar exercer força de vontade contra o sinal de fome dirigido pela leptina é quase impossível para muitas pessoas.¹¹

Algumas dicas que podem te ajudar: 

Embora não exista nenhum tratamento conhecido para a resistência à leptina, algumas mudanças no estilo de vida podem ajudar a diminuir os níveis de leptina:

• Mantenha o peso saudável. Como a resistência à leptina está associada à obesidade, é importante manter um peso saudável. Além disso, uma pesquisa mostrou que uma diminuição na composição de gordura corporal pode ajudar a reduzir os níveis de leptina.¹²
• Melhore a qualidade do seu sono. Os níveis de leptina podem estar relacionados à qualidade do sono em pessoas com obesidade.¹³
• Realize exercícios de forma regular. Pesquisas relacionam exercícios regulares e consistentes a uma diminuição nos níveis de leptina.¹¹

Grelina

A fome começa com a ação de um hormônio chamado grelina. Imagine seu organismo como um carro: quando o combustível está baixo, aparece uma luz avisando que precisa abastecer. Bom, no nosso corpo, esse aviso de combustível na reserva é dado pela grelina, que envia o sinal de que precisamos comer. Você sente seu efeito por meio de um aumento gradual da fome, que começa com pouca fome e, de repente, você quer comer o que estiver na sua frente.

Entenda que a ação da grelina vem em ondas. Um estudo sobre grelina e jejum mostra que a grelina aumenta nos momentos em que você normalmente faz uma refeição e, no auge, a sinalização da fome entra no seu pico. Assim, você se alimenta e ela reduz gradualmente.¹⁴

Pessoas com obesidade têm níveis baixos de grelina, mas são mais sensíveis aos seus efeitos. Essa sensibilidade pode levar a comer demais.¹⁵

Uma das razões pelas quais a perda de peso pode ser difícil é que a restrição de calorias geralmente leva ao aumento dos níveis de grelina, deixando você com fome. Além disso, o metabolismo tende a desacelerar e os níveis de leptina diminuem.

Algumas dicas que podem te ajudar: 

• Mantenha o peso saudável. A obesidade pode aumentar sua sensibilidade à grelina, aumentando o apetite.
• Melhore a qualidade do seu sono. Dormir mal pode levar a aumentos de grelina e ganho de peso.¹⁶

Cortisol

Uma das respostas do organismo ao estresse é o aumento dos níveis de cortisol, hormônio que –junto com a adrenalina — prepara o corpo para reações de “luta ou fuga”.

O cortisol é liberado pelas glândulas supra-renais. Sua produção aumenta em resposta a situações de alerta e, ao cessar o momento de tensão, os níveis de cortisol retornam ao normal. Mas, se o estresse estiver sempre presente — que é o que acontece com uma grande parte de pessoas que vivem nervosas e estressadas o dia todo no trabalho, por exemplo —, pode acontecer uma superexposição ao cortisol.³

Embora seja importante que o corpo libere cortisol em situações perigosas, níveis altos crônicos podem levar a muitos problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes, baixos níveis de energia, pressão alta, distúrbios do sono e ganho de peso.

Certos fatores de estilo de vida – incluindo maus hábitos de sono, estresse crônico e alta ingestão de alimentos com alto índice glicêmico – podem contribuir para altos níveis de cortisol. Além disso, a obesidade não apenas aumenta os níveis de cortisol, mas também pode causar ganho de peso, criando um ciclo de feedback negativo.¹⁷

Algumas dicas que podem te ajudar: 

• Otimize o sono. Problemas crônicos de sono, incluindo insônia, apneia do sono e hábitos de sono irregulares, podem contribuir para altos níveis de cortisol. Concentre-se na higiene do sono e em organizar seu horário de dormir.¹⁸
• Pratique a atenção plena ou mindfull. Um estudo mostrou que praticar a atenção plena de forma regular reduz os níveis de cortisol, embora sejam necessárias mais pesquisas. Tente adicionar meditação à sua rotina diária.¹⁹
• Mantenha o peso saudável. Como a obesidade pode aumentar os níveis de cortisol e altos níveis de cortisol podem causar ganho de peso, mantenha sempre um peso saudável para ajudar a manter os níveis de cortisol sob controle.
• Foque em uma alimentação saudável. Uma pesquisa mostrou que dietas ricas em açúcares adicionados, grãos refinados e gordura saturada podem levar a níveis mais altos de cortisol. 
• Pratique exercícios físicos. O exercício também faz com que o cérebro produza endorfinas, substâncias químicas que agem como analgésicos naturais. As endorfinas melhoram sua função cerebral geral e ajudam a reduzir o estresse também. É por isso que, mesmo liberando cortisol, a atividade física relaxa e traz aquela sensação de bem-estar.

Não tem segredo! Em todos os hormônios apresentados aqui as dicas se repetem, ou seja, pratique exercícios, durma bem, mantenha o peso saudável e foque em alimentos in natura. Outros hormônios também interferem no peso, mas deixarei para um próximo texto!

*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.

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