24/04/2023 - 4:26
Na rotina de atendimento em consultório, mais do que saúde e bem-estar, um dos desejos mais frequentes dos pacientes é a vontade de aumentar a massa muscular. Mas esse nem chega perto da quantidade de pessoas que querem perder gordura, mesmo que seja só um pouquinho.
Essa busca incessante, provavelmente motivada pelo bombardeio que recebemos através das redes sociais, e mesmo tendo a consciência de que nem tudo que vemos é real, acaba gerando um sentimento de eterna frustração.
Sendo assim, acredito que a melhor forma de diminuirmos essa frustração é alinhando nossas expectativas com o que fazemos no dia a dia na busca por alcançar nossos objetivos.
Algumas estratégias que podem ajudar nesses objetivos
- A musculação é a atividade com maior capacidade de aumentar a massa muscular em seus praticantes. A OMS recomenda que sejam realizadas ao menos 3 sessões semanais apenas para a manutenção da saúde e prevenção da sarcopenia, que é a perda de músculo que sofremos com o avanço da idade. Além disso, pesquisadores sugerem que o ganho de massa muscular aumenta o gasto energético em 24 horas e o próprio treino já ajudaria com um gasto calórico imediato e modificações metabólicas que aumentam a queima de gordura.
- O HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade consiste em realizar repetidas sessões de curta duração de exercícios de alta intensidade intercalados com períodos de recuperação. Diversos estudos apontam essa estratégia como sendo mais eficaz no emagrecimento e perda de gordura quando comparada ao exercício contínuo. Quando associada a um controle alimentar, os resultados acabam sendo muito melhores.
- O sono pode ser uma arma importante na perda de peso e na manutenção do peso perdido, visto que indivíduos que dormem melhor, tanto em tempo quanto em qualidade, tem funções metabólicas e hormonais melhores, o que facilita o processo. E indivíduos com privação de sono apresentam alteração do controle do apetite e consequentemente alterações metabólicas. Uma boa noite de sono também é essencial para o aumento da massa muscular.
- Cortar ou pelo menos diminuir muito o consumo de bebidas alcoólicas, já que além das calorias presentes nas bebidas, seu processamento e eliminação do corpo gera uma alteração que diminui nossa capacidade de queimar gordura, que passa a ser armazenada sobretudo no fígado, levando à uma possível esteatose hepática com o tempo. Além disso, seu consumo costuma estar associado à ingestão de alimentos mais calóricos, o que piora ainda mais a situação. O álcool ainda atrapalha o ganho e a manutenção da massa muscular, por diversos fatores como diminuição da absorção de nutrientes e de alguns hormônios anabólicos.
- Evitar excessos na alimentação também faz toda a diferença. Muitas pessoas, mesmo mantendo uma rotina regrada e saudável durante a semana, confundem descanso e diversão nos finais de semana com o consumo de alimentos mais palatáveis e calóricos, perdendo tudo que conquistaram durante a semana. Nesse caso, fazer escolhas mais conscientes ou mesmo traçar estratégias com um nutricionista podem evitar o sentimento de frustração de não ver os resultados do esforço realizado durante a semana.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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