24/04/2023 - 4:25
Quanto mais você dirige um carro, mais combustível ele precisará e não temos como fugir disso. O mesmo ocorre quando você realiza exercício físico, especialmente de alta intensidade e longa duração. Isso significa que quanto mais você treina pesado, mais você pode precisar de carboidratos.
Os últimos anos foram marcados por um grande aumento na prática de inúmeras modalidades esportivas, assim como avanço no conhecimento do exercício físico e seus efeitos benéficos à saúde. E assim, não restam dúvidas a respeito da importância da nutrição no esporte, seja este recreativo, amador ou de alto rendimento. Uma vez que as necessidades energéticas e nutricionais dos praticantes de exercício físico são distintas das necessidades dos sedentários, a adequação dietética de macro e micronutrientes se torna alvo de interesse relacionado à saúde, recuperação e desempenho esportivo.
E nesse sentido, o carboidrato é o nutriente de maior relevância para o desempenho esportivo, visto que é a principal fonte de energia utilizada durante a prática de exercício físico intenso. Ainda, o carboidrato está associado ao estoque de glicogênio muscular –a forma que a glicose é armazenada no músculo –, que é fundamental para o desempenho durante o exercício.
Com isso, foram criadas estratégias para poupar ou potencializar a capacidade de estocar mais glicogênio muscular, seja acelerando a recuperação deste ou criando adaptações que potencializem a utilização de gordura como energia. Para esta finalidade, a manipulação da ingestão de carboidratos de forma ajustada e individual se mostra bastante eficiente.
Portanto, a partir de agora, vou discorrer sobre as estratégias utilizadas para quem pratica exercícios que dependem dessa disponibilidade de glicogênio muscular, ou seja: exercícios de endurance, como uma corrida, ciclismo ou natação, especialmente aqueles que apresentam longa duração.
Train low, compete high
Essa estratégia se refere à prática do exercício com menor consumo de carboidratos durante alguns períodos de treinamento com o objetivo de aumentar sua disponibilidade durante provas e competições para usufruir dos benefícios do maior estoque de glicogênio muscular. Parece confuso, mas essa estratégia pode ser capaz de promover adaptações no músculo esquelético, aumentando a quantidade de mitocôndrias que potencializam a metabolização e utilização de gorduras, e assim, reduzindo o gasto do glicogênio muscular.
É importante ter cautela, afinal, após a fase “train low”, precisamos aplicar a fase “train high”. Pode-se dizer que a melhora na utilização de gorduras e a capacidade de poupar glicogênio adquiridas durante a fase “train low”, devem ser combinadas com aumento no consumo de carboidrato nos momentos que antecedem as competições ou provas (fase “compete high”).
Sleep low
Esse tipo de estratégia também está associado com a adaptação dos estoques de glicogênio e envolve a prática de exercício intenso (o suficiente para que ocorra a depleção de glicogênio) no período do final da tarde ou noite e a subsequente restrição do consumo de carboidratos até o próximo treino, estendendo até a manhã do dia seguinte.
É importante ressaltar que qualquer estratégia que estou te apresentando, deve ter período para iniciar e terminar, pois, para que o glicogênio muscular seja aumentado, é necessário aumentar o consumo de carboidratos.
Dois treinos por dia
Como mencionado anteriormente, a prática de exercício físico leva à degradação dos estoques de glicogênio e, assim, a execução de treinos consecutivos (no mesmo dia) sem a reposição de carboidratos, faz com que o segundo treino realizado seja iniciado com concentrações reduzidas de glicogênio muscular.
Falamos, até o momento, das estratégias embasadas no baixo consumo de carboidratos durante o exercício físico para usufruir das possíveis adaptações relacionadas ao metabolismo lipídico e efeito poupador de glicogênio em esportes de endurance. Porém, em seguida a essas estratégias, é interessante planejar o aumento no consumo de carboidratos para que se permita maior desempenho esportivo. Assim, com aumento na disponibilidade de carboidratos, existe maior atividade de proteínas e enzimas responsáveis pela maior produção de glicogênio muscular, também conhecida como supercompensação de glicogênio.
Estratégias como as citadas anteriormente podem, de fato, apresentar benefícios em relação à performance, o que faz com que sejam muito utilizadas por atletas, treinadores, preparadores e nutricionistas. Porém, indivíduos não adaptados a tais estratégias –bem como à execução de treinamentos e/ou provas de endurance em si – podem apresentar desconfortos no trato gastrointestinal, fazendo com que o efeito obtido seja o contrário do desejado, prejudicando a performance. Por isso, sempre tenha cautela e busque profissionais que adaptem as estratégias de acordo com a sua real necessidade.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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